ostateczny plan dobrze ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12,10,8 Barki: -Żołnierskie wyciskanie 3s 12,10,8 Triceps : - Pompki na poręczach 3s 7,7,7 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku 3s 10,10,10 Wiosłowanie 2s 12,10 zamiennik martwego ciągu w sobotę Nogi: Przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6 [...]
Oczywiście Siatkówka i wspinanie i street climbing od pon do piątku ćwierćskok wznoszenie łydek pompki na palcach przysiady podciąganie na drążku nogi do klatki piersiowej poza tym ćwiczenia rozciągające do szpagatu i ogólnie sobota i cały tydzień siatkówka jakieś konkrety i tAK NIE ZDRADZĘ
jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki dzien I **Klata Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8 Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane dzien II **Plecy Podciaganie na drązku 4xmax Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 [...]
Jeżeli chcesz ułożyć sobie plan który mam być dodatkiem do SW i cię usprawnić na macie to proponuje przy układaniu skupić się wyłącznie na ruchach wielostawowych. Odpadają ćwiczenia wybitnie izolujące oraz wszelkie na bic i trica. Ręce trenuje się zawsze łącznie z innymi partiami w jednym ćwiczeniu dlatego na przykład lepiej jest zrobić więcej [...]
złe połączenie partii: klatka+biceps nogi+barki plecy+triceps Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 4s - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 4s - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 4s - Wykroki z hantelkami 12/10/8 4s - Wspiecia na palce 16/12/10 - Uginanie nog w [...]
A teraz jak ? Poniedziałek (klata+bary) Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpiętki 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Wznosy bokiem w górę 12/12/12 Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12 Szrugsy ze sztangielkami 4x max Wtorek (plecy) Podciąganie się na drążku 12/12/12 Wiosłowanie sztangielkami leżąc [...]
[...] w góre 12,10,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12,10,8 rozpiętki 12,10,10 triceps francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8 ściąganie linek na bramce 10,8,8 pompki w podporze tyłem 10,8,8 plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8 sciąganie drążka do [...]
Więc plan może wyglądać tak: Przysiady Żuraw Wiosłowanie baniakiem z wodą Pompki Wyciskanie baniaków z wodą siedzac Uginanie ramion z baniakami stojąc Wyciskanie fransukie baniaka z wodą Robisz ćwiczenia jedno po drugim z minimalnymi przerwami, powiedzmy ~30s, wszystkie ćwiczenia to jeden obwód, wykonujesz na początek 1 taki obwód 3x w tygodniu [...]
rozumiem, że mówisz o tym treningu poniżej ? trening co drugi dzień ? Plan PUSH/PULL: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 [...]
[...] hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8 Barki: Face pull 3x 12/12/12 - zamien na jedna z form wyciskania, wycisanie sztangi stojac, siedzac hantli itd Triceps: Dips / pompki szwedzkie 3x 6/6/6 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 10/10/10 Core Palloff press 3x 10/10/10 ŚRODA Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4 Plecy: Ściąganie [...]
[...] 2-3 SERIE I WYWALIŁ PRZENOSZENIE WTEDY Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi stojąc4 x 10-8 - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10-8 - pompki w podporze tyłem 3 x max SKORO TYLE SERII CI PACUJE Wtorek Łydki + uda: - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 - wspięcie na palcach ze sztangielkami 6 x 20 DODAJ COS [...]
A) PUSH 1. Przysiady 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Wyciskanie sztangi z klatki 5. Pompki na poręczach (wersja na triceps) 6. Wspięcia B) PULL 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Wiosłowanie sztangą 4. Szrugsy 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Uginanie nóg leżąc Po każdym treningu brzuch 2 [...]
A) PUSH 1. Przysiady 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Wyciskanie sztangi z klatki 5. Pompki na poręczach (wersja na triceps) 6. Wspięcia B) PULL 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Wiosłowanie sztangą 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Uginanie nóg leżąc 7. [...]
[...] + TRICEPS WL 4x8 61 kg wyciskanie skos w gore: 3x8x45 kg przenoszenie ciezaru zza glowy i rozpietki, po 2 serie, 12 powt nogi przysiady : 5x61 kg 4x70 kg 3x77 kg 2x88 kg 2x88 kg siady bulgarskie, po 5 na noge 5x17 kg 5x34 kg 5x40 kg 5x45 kg triceps, pompki na poreczach 3x10 Wiecej nie dalem rady, bo pozno zaczalem i musialem sie streszczac :/
Progresja nie idzie równocześnie ze wzrostem siły. Dlatego rób powoli, dokładnie powtórzenia. Masz poczuć ten ból Zestaw "A" Syzyfki 12 10 8 Martwy ciąg 12 10 8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 Wyciskanie płasko 12 10 8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 Modlitewnik 12 10 Wyciskanie francuskie leżac 12 10 Wspięcia na [...]
Poniedzialek - Klata / Bic . Klata 1. Wyciskanie sztangi (skos +) 2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 3. Rozpietki (skos +) 4. Pompki na taborecie/lawce (na gore klaty +) 3sety zbędne . Biceps 1. Uginanie ze sztanga 2. Uginanie sztangielki 3. Modlitewnik 2s Wtorek - Nogi / Lydki . Nogi 1. Przysiady ze sztanga 2. Sownica 3. Hack maszyna 4. [...]
[...] - wyciskania sztangi stojąc 10/8/8/8 - unoszenie sztangielek w bok 4x10 2. -przysiady ze sztangą 10/8/8/8 -wspięcia na łydki 3x30-40 ss: -uginania ramion ze sztangą x4 -pompki tyłem x4 ss: -uginania mlotkowo x4 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4 -------------------------------------------------- 4. - MC klasyczny 8/6/6/4/4 - podciąganie [...]
[...] sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8 prog. OK 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 prog. OK 3. Rozpiętki 3s. 10pow. daj 4 serie Triceps Możesz dorzucić pompki w podporze tyłem na dopalenie 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 10pow. Środa Nogi [...]
Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8 -Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9 -Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9 -Pompki w podpoże tyłem 10,10,10 Brzuch: -Skłony na ławce [...]
[...] gore 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos w dół 3 serie 10,8,6 -rozpietki hantlami na płaskiej ławce 3 serie 10,8,6 -pompki w podporze tylem 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 10,8,6 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
